Одноповторный максимум (1ПМ)

Узнайте свой максимум на одно повторение, не рискуя травмой. Введите рабочий вес и число повторов — получите 1ПМ и рабочие проценты.

Рабочий вес, кг

Сколько раз подняли

Ваш 1ПМ (максимум на 1 раз)

101

90% — для силы (2–4 повтора)

80% — для массы (6–8 повторов)

70% — для объёма (10–12 повторов)

Ваш разовый максимум (1ПМ) — около 101 кг по формуле Эпли. Отсюда рабочие веса: 91 кг (90%, сила), 81 кг (80%), 71 кг (70%, масса и объём). 1ПМ нужен, чтобы подбирать нагрузку в процентах, а не «на глаз». Расчёт по формуле безопаснее реальной попытки на максимум — она рискованна без страховки и техники. Точность падает при большом числе повторов.

История расчётов

Сделано в ПОСЧИТАЙКА

Как считается

1ПМ = рабочий вес × (1 + число повторов / 30) — формула Эпли

Одноповторный максимум (1ПМ, one-rep max) — вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой. Проверять его напрямую рискованно и не нужно: по формуле Эпли он рассчитывается из подхода на несколько повторов. Точнее всего расчёт работает в диапазоне 3–10 повторений; на очень большом числе повторов (15+) оценка завышается.

1ПМ — основа для построения тренировок: интенсивность задают в процентах от него. Сила растёт в диапазоне 85–95% (2–4 повтора), гипертрофия (масса) — 70–85% (6–12 повторов), силовая выносливость — 60–70% (12–20). Зная 1ПМ, вы точно подбираете рабочие веса под цель, а не «на глаз». Пересчитывайте его раз в 1–2 месяца — он растёт с прогрессом.

Частые вопросы

Безопасно ли проверять 1ПМ напрямую?

Для новичков — нет: максимальный вес на технику, которую вы ещё не отточили, — прямой путь к травме. Расчётный метод по формуле безопаснее и достаточно точен. Прямую проверку 1ПМ делают опытные атлеты с страховкой (партнёр или силовая рама) и после разминочных подходов.

Какая формула точнее для 1ПМ?

Популярны формулы Эпли и Бжицки — на 3–10 повторениях они дают близкий результат (расхождение 1–3%). Мы используем Эпли. Все формулы — оценка: реальный максимум зависит от типа упражнения, техники и мышечных волокон. На большом числе повторов (12+) любая формула завышает результат.

Как использовать проценты от 1ПМ?

Это язык тренировочных программ. Пример: 1ПМ в жиме 100 кг. Программа на силу — 5 подходов по 3 повтора с 90% (90 кг). На массу — 4×8 с 75% (75 кг). Расчёт процентов избавляет от угадывания веса и позволяет планировать прогрессию — постепенно повышать 1ПМ и рабочие веса вслед за ним.

Готовые расчёты

Популярные варианты — откройте готовый расчёт с пояснением или измените параметры под себя.

Оцените калькулятор

Помогите другим — поставьте оценку