Норма железа в день

Укажите пол и своё состояние — узнаете суточную норму железа и сколько обычно не хватает из питания.

Пол

Состояние

Ваша норма, мг/день

Среднее из питания, мг

Стоит добрать, мг

Суточная норма железа для вас — 18 мг; из обычного городского рациона поступает ~8 мг, значит может не хватать 10 мг. Железо нужно для гемоглобина и переноса кислорода, а при беременности потребность резко растёт. Лучше усваивается «гемовое» железо из мяса, а витамин C помогает всасыванию из растений. Дефицит проявляется усталостью; подтверждают его анализом на ферритин, а добавки назначает врач.

Добрать железо до нормыЖелезо NUM Labs в хорошо усваиваемой форме. БАД. Не является лекарственным средством.

Выбрать железо

История расчётов

Сделано в ПОСЧИТАЙКА

Как считается

Норма железа сильно различается по полу и состоянию — у менструирующих женщин потребность почти вдвое выше, чем у мужчин, из-за регулярной кровопотери:

Мужчины — 8–10 мг · Женщины — 15–18 мг · Беременность — 27 мг · Кормление грудью — 9–10 мг

Больше всего железа в красном мясе, печени, морепродуктах (гемовое железо, усваивается до 25%). Растительные источники — гречка, бобовые, шпинат — дают негемовое железо, которое усваивается заметно хуже (2–10%), особенно без витамина C рядом. Среднее питание закрывает лишь около 8 мг в день — женщинам этого обычно не хватает.

Важно: расчёт справочный. Дефицит железа подтверждают анализом крови (ферритин, а не только гемоглобин), а дозировку добавок при подтверждённом дефиците подбирает врач — избыток железа тоже вреден и не выводится организмом самостоятельно.

Частые вопросы

Как понять, что не хватает железа?

Усталость, бледность, ломкость ногтей и волос, одышка при обычной нагрузке — частые признаки. Точно подтверждает дефицит анализ на ферритин (запасы железа) — он снижается раньше, чем падает гемоглобин, поэтому «нормальный» гемоглобин не исключает скрытый дефицит.

Что мешает усвоению железа?

Чай, кофе и кальций (в том числе молочные продукты), если принимать их одновременно с железосодержащей пищей или добавкой — снижают усвоение в разы. Витамин C, наоборот, усиливает усвоение негемового железа из растительной пищи.

Опасен ли избыток железа?

Да — в отличие от многих витаминов, лишнее железо не выводится легко и накапливается в органах. Принимать добавки железа без подтверждённого анализами дефицита не стоит, особенно мужчинам и женщинам в менопаузе, у которых естественная потребность ниже.

Готовые расчёты

Популярные варианты — откройте готовый расчёт с пояснением или измените параметры под себя.

Оцените калькулятор

Помогите другим — поставьте оценку