Норма витамина B12

Укажите тип своего питания — узнаете, грозит ли вам дефицит B12 и какая доза добавки обычно рекомендуется.

Тип питания

Оценка риска

Обычно хватает из еды

Официальная норма, мкг/день

2,4

Обычно рекомендуемая доза добавки, мкг/день

Норма витамина B12 — 2,4 мкг в день. При вашем типе питания: Обычно хватает из еды. B12 есть почти только в животных продуктах, поэтому веганы и строгие вегетарианцы почти неизбежно нуждаются в добавке. Дефицит развивается годами и опасен — он бьёт по нервам и крови. Уровень проверяют анализом; большие дозы в добавках безопасны, излишек выводится.

Восполнить B12 простоВитамин B12 NUM Labs в удобной дозировке. БАД. Не является лекарственным средством.

Выбрать B12

История расчётов

Сделано в ПОСЧИТАЙКА

Как считается

B12 — редкий случай витамина, который почти целиком содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты):

Официальная норма — 2,4 мкг/день · Растения B12 практически не содержат

При обычном смешанном питании норма закрывается едой без усилий. Вегетарианцам (с молочкой и яйцами) обычно хватает, но усвоение и запасы часто ниже нормы — риск скрытого дефицита выше, чем кажется. Веганам норма из еды практически недостижима без обогащённых продуктов — добавка нужна почти всегда, и дозы для добавок обычно выше официальной RDA, потому что при пассивном усвоении (без внутреннего фактора) организм берёт из большой дозы лишь небольшой процент.

Важно: расчёт справочный. Дефицит подтверждают анализом крови (B12, а лучше вместе с гомоцистеином и метилмалоновой кислотой — они чувствительнее), точную дозу и форму (таблетки, инъекции) при подтверждённом дефиците подбирает врач.

Частые вопросы

Чем опасен дефицит B12?

Анемией и необратимым повреждением нервной системы при затяжном дефиците — покалывание в конечностях, спутанность сознания, проблемы с памятью. Опасность в том, что симптомы развиваются медленно, годами, и их легко списать на другие причины.

Почему веганам нужны такие большие дозы добавки?

Пероральный B12 в высоких дозах усваивается через пассивную диффузию, а не только через внутренний фактор желудка — эффективность этого пути низкая (около 1–2%), поэтому дозы 250 мкг и выше компенсируют низкий процент усвоения обычной таблеткой.

Можно ли получить B12 из водорослей и ферментированных продуктов?

На это нельзя полагаться — большинство растительных источников, которые рекламируют как содержащие B12 (спирулина, некоторые водоросли, темпе), либо дают неактивные аналоги, либо количество B12 в них нестабильно и недостаточно. Надёжные немясные источники — только обогащённые продукты и добавки.

Готовые расчёты

Популярные варианты — откройте готовый расчёт с пояснением или измените параметры под себя.

Оцените калькулятор

Помогите другим — поставьте оценку