Основной обмен веществ (BMR)

Укажите вес, рост, возраст и активность — узнаете, сколько калорий тратите в полном покое и с учётом образа жизни.

Пол

Вес, кг

Рост, см

Возраст, лет

Уровень активности

Базовый обмен (BMR), ккал/сутки

1 649

С учётом активности (TDEE)

2 556

Тратится в покое за час

Базовый обмен (BMR) — 1649 ккал: столько тело тратит в полном покое на дыхание, сердце и мозг. С учётом активности выходит 2556 ккал/день — это ваша норма для поддержания веса. Ниже BMR калории опускать не стоит: организм замедляет обмен и «цепляется» за запасы. Считается по формуле Миффлина–Сан Жеора — современному стандарту.

История расчётов

Сделано в ПОСЧИТАЙКА

Как считается

BMR (Basal Metabolic Rate) — сколько калорий организм сжигает, просто чтобы поддерживать жизнь: дыхание, сердцебиение, работу мозга и внутренних органов, даже если весь день лежать неподвижно:

Формула Миффлина — Сан-Жеора: мужчины — 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5
Женщины — та же формула − 161 вместо +5

Это современный стандарт расчёта, точнее старой формулы Харриса — Бенедикта. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это BMR, умноженный на коэффициент активности: показывает реальный суточный расход калорий с учётом движения и тренировок, а не только состояния покоя. Именно TDEE, а не BMR, стоит использовать как точку отсчёта для расчёта дефицита или профицита калорий при похудении или наборе массы.

Важно: формула справочная и усреднённая — не учитывает индивидуальные особенности метаболизма, состав тела (у людей с большой мышечной массой BMR обычно выше среднего) и гормональные факторы. Для точной оценки состава тела и метаболизма нужны специальные измерения.

Частые вопросы

Чем BMR отличается от TDEE?

BMR — расход калорий в полном покое, TDEE — тот же BMR с поправкой на реальную активность (работа, тренировки, повседневное движение). Для расчёта нормы калорий на похудение или набор массы используют именно TDEE, а не голый BMR.

Почему у женщин BMR обычно ниже, чем у мужчин при том же весе и росте?

В основном из-за разницы в составе тела — у мужчин в среднем больше мышечной массы и меньше жировой при одинаковых росте и весе, а мышцы потребляют больше энергии в покое, чем жировая ткань.

Можно ли ускорить метаболизм?

Напрямую BMR почти не меняется от диет, но растёт с увеличением мышечной массы (силовые тренировки) — каждый лишний килограмм мышц слегка повышает расход калорий в покое. Резкое ограничение калорий, наоборот, может временно снизить BMR — организм экономит энергию.

Готовые расчёты

Популярные варианты — откройте готовый расчёт с пояснением или измените параметры под себя.

Оцените калькулятор

Помогите другим — поставьте оценку