Калькулятор джетлага

После дальнего перелёта организм перестраивается не сразу. Посчитайте, сколько дней займёт адаптация к джетлагу.

Разница часовых поясов, часов

Направление перелёта

Дней на адаптацию

Направление

На восток (тяжелее)

Скорость перестройки

1 час/сутки

На адаптацию к смене 5 часовых поясов уйдёт примерно 5 дней. Перелёты на восток переносятся тяжелее: организм сдвигает внутренние часы примерно на 1 час в сутки. Помогают дневной свет по прибытии, сон по местному времени и умеренность с кофеином; мелатонин иногда ускоряет перестройку.

История расчётов

Сделано в ПОСЧИТАЙКА

Как считается

Дни адаптации ≈ часовые пояса / скорость сдвига (на восток ~1 час/сутки, на запад ~1,5)

Джетлаг (десинхроноз) возникает, когда внутренние биологические часы расходятся с местным временем. Организм перестраивается постепенно — примерно на 1 час в сутки при перелёте на восток и до 1,5 часов при перелёте на запад. Поэтому лететь на запад легче: «удлинить» день (лечь позже) проще, чем «укоротить» (заснуть раньше, когда организм ещё бодрствует). Разница в 5 часов на восток — это около 5 дней адаптации.

Ускорить перестройку помогают: свет (утреннее солнце при перелёте на восток, вечернее — на запад сдвигают часы в нужную сторону), сон по новому времени с первого дня, отказ от алкоголя и кофе в перелёте, гидратация. При смене 1–2 поясов джетлаг почти незаметен, ощутимым он становится с 3+ часов. Мелатонин по назначению врача помогает при перелётах через 5+ поясов.

Частые вопросы

Почему на восток лететь тяжелее, чем на запад?

Потому что перелёт на восток «укорачивает» сутки — нужно лечь и встать раньше, а заснуть, когда организм ещё бодр, трудно. Перелёт на запад «удлиняет» день — не спать подольше проще, чем заставить себя уснуть. Наши внутренние часы от природы идут по циклу чуть длиннее 24 часов, поэтому «растянуть» день легче.

Как быстрее побороть джетлаг?

Живите по новому времени с момента посадки: ешьте и спите по местному расписанию, даже если тяжело. Ловите дневной свет в нужное время (утренний — сдвигает часы «раньше», вечерний — «позже»). Избегайте долгого дневного сна, алкоголя и кофе. За 2–3 дня до вылета можно начать смещать режим сна в сторону пункта назначения.

При каком перелёте джетлаг заметен?

От 3 часовых поясов разница ощущается отчётливо, от 5 — сильно (бессонница ночью, сонливость днём, снижение концентрации, проблемы с пищеварением). Перелёты север-юг (в том же поясе) джетлаг не вызывают — только общую усталость от дороги. Чем больше поясов, тем дольше адаптация.

Готовые расчёты

Популярные варианты — откройте готовый расчёт с пояснением или измените параметры под себя.

Оцените калькулятор

Помогите другим — поставьте оценку